Ara Öğünlerin Önemi, Ara Öğün Kimler İçin Vazgeçilmezdir

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber’in ara öğünler ile ilgili uzman görüşünü içeren yazısı

Ara Öğünler Kim İçin Neden Vazgeçilmezdir?
Gizem Şeber, Diyetisyen ve Yaşam Koçu
Gün içerisinde 3 saatten uzun aç kalmanın vücuda bir çok olumsuz etkisi olabilir. Bunlar arasında herkes için geçerli olan, uzun süre açlıkların diğer öğünde yeme isteğini ve kalori alımını arttırmasıdır. Hayatınızda mutlaka çok uzun süre aç kaldıktan sonra sofraya oturduğunuz anda içinizdeki canavarın uyandığını hissettiğiniz olmuştur. Çok açken, haydi bir kaşık daha, bir tabak daha, şunun da tadına bakayım psikolojisi hakim olur insana. Sofradan hem çok yemiş olarak kalkarsınız hem de zamanla kilo almaya başlarsınız.
Ara Öğünler Herkes İçin Neden Vazgeçilmezdir?
- Kan şekerinin dengede kalmasını sağlayarak bir sonraki öğünde çok yememize engel olur.
- Kan şekerinin dengesini sağlayarak, çok hızlı yükselmesine engel olur, yemekten sonra uyuklamanızı engeller.
- Sindirim sistemine birden yüklenme yapılmadığından ötürü, hazımsızlık, şişkinlik ve mide ağrısı gibi şikayetlerin oluşmasını engeller.
- Metabolizmayı canlı tutarak, vücudu kıtlık metabolizmasından uzaklaştırır, yağlanmayı azaltır.
Hangi Hastalık İçin Ara Öğün Neden Gerekli?
Diyabet: Şeker hastalarının gün içerisinde hipoglisemi (düşük şeker) veya hiperglisemi (yüksek şeker) döngüsüne girmesi herhangi birine göre daha büyük risktir. Bu kan şekeri dalgalanmalarını engellemek adına şeker hastalarının ara öğün tüketmesi gerekir.
Hipertansiyon: Birden aşırı miktarda besin tüketilmesi, kan basıncının hızlı yükselmesine neden olur. Bunun dışında, yüksek tansiyon hastalarında şeker hastalığına yakalanma riski yüksektir. Bu riski azaltmak adına da ara öğün tüketilmesi gerekir.
Yüksek Kolesterol: Gün içerisinde 3 saatten uzun açlıklar, karaciğerden kolesterol sentezini arttırır. Bu durumda günlük beslenmemizde düşük kolesterollü beslensek bile, kan kolesterol seviyelerimiz düşmeyebilir.
Reflü: Midenin birden dolması, yemek borusu kapakçığına fazladan baskı yaparak reflüyü arttırır.
Gastrit: Mide ekşimesi, gastrit veya ülser gibi hastalıkları olan kişilerin mide asit salgısını düzenlemek adına ara öğün yapması gerekir. Günde üç saatten uzun aç kalmak mide yangısını arttırır.
Kabızlık: Gün içerisinde saatlere uygun bir şekilde az ve sık beslenmenin, kabızlık problemine de iyi geldiği bilinmektedir.
Sağlıklı Kişiler İçin Uygun Ara Öğünler Nelerdir?
Hiçbir sağlık sorunu olmayan kişiler, birçok besini veya içeceği ara öğün olarak kullanabilir.
- 1 bardak süt veya yoğurt veya ayran
- 1 kutu meyveli yoğurt
- 1 dilim peynir ve 1 dilim ekmek
- 1 adet yağsız tost veya sandviç
- 1 kupa sütlü kahve
- Birkaç adet galeta, bisküvi
- Kuru meyveler
- Kuruyemişler
- Taze meyveler
- Yağsız omlet gibi seçenekler sağlıklı ara öğünlerdir.
ŞEKER HASTALARI ARA ÖĞÜN KONUSUNDA DİKKATLİ OLMALI…
Şeker hastalarının en çok dikkat etmesi gereken konu, ara öğünün karbonhidrat içeriğidir. Aynı zamanda tüketeceği ara öğünün kan şekerini yükseltme hızı da oldukça önemlidir. Kan şekerinin birden yükselmemesi adına; sadece karbonhidrattan oluşan ara öğünler almak yerine protein ve karbonhidrat içeren ara öğünler alınması daha sağlıklıdır.
Örneğin;
- Taze meyveleri tek başına tüketmek yerine süt ve süt ürünleri ile tüketmek;
- Ekmek ve benzeri besinleri tek başına tüketmek yerine süt ve süt ürünleri ile tüketmek;
Gibi…
İnsülin kullanan şeker hastalarının ise böyle bir zorunluluğu yoktur. Aldıkları ara öğünün karbonhidrat içeriğine göre insülin dozlarını ayarlamaları yeterlidir.
Şeker hastaları için örnek ara öğünler:
- 1 porsiyon meyve + 1 avuç fındık, badem veya ceviz
- 1 porsiyon meyve + 1 bardak süt veya yoğurt
- Peynir + 1 dilim ekmek
- 1 adet yağsız tam tahıllı ekmeğe tost
- Ton balıklı kepekli ekmeğe sandviç
- Yağsız omlet + 1 dilim tam tahıllı ekmek
- 1 kase cacık + 1 dilim tam tahıllı ekmek
- Peynirli salata + 1 dilim tam tahıllı ekmek