Metabolizma Gerçeği

Gizem Şeber, Diyetisyen ve Yaşam Koçu

Metabolizma konusu çok uzun zamandan beri gündemdeki yerini koruyor. Herkes metabolizmasını hızlandırmanın yollarını arıyor. Peki metabolizmayı hızlandırmak ve yavaşlatmak gerçekten mümkün mü?

METABOLİZMAYI YAVAŞLATAN NEDENLER

SEBEP 1: Gün içerindeki uzun süreli açlıklar

Günde 3 saatten uzun aç kalmak, kan şekerini ciddi oranda düşürdüğü için metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur

Neden? : Kan şekerindeki düşüşler, vücuda elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir. Ve vücut, kalori yakma hızını düşürür.

ÇÖZÜM: Günde 3 saatten uzun aç kalmayacak şekilde beslenmek önemlidir. Sağlıklı bir yetişkinin metabolizma hızını koruması için günde 3 ana öğün ve kişisel koşullarına göre 1-3 ara öğün olacak şekilde beslenmesi gerekir.

SEBEP 2: Açlık diyetleri

Kadınlar için günde 1200 kalori, erkekler için günde 1500 kalorinin altındaki diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Neden? : Düşük kalorili diyetler, vücuttaki su ve kas dokusunun kaybına sebep olur. Yağ dokusu ise aynı miktarda kalır. Oysa vücutta daha hızlı enerji yakan kısım kas dokusudur. Kas dokusunda yaşanan kilo kaybı, vücutta harcanan enerjiyi azaltır ve metabolizmanın yavaşlamasına sebep.

ÇÖZÜM: Kişi; yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu, kullandığı ilaçlar ve yaşam koşulları göz önüne alınarak hazırlanmış, kendi metabolik hızına, yağ, kas ve su dokusu miktarına göre ayarlanmış beslenme programları ile kilo vermelidir.

SEBEP 3: Ayda 6 kg’dan fazla vermek

Bir ayda 4-6 kg’dan daha fazla kilo kaybı metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir.

Neden?: Aslında sebebi, biraz önce açıkladığımız sebep ile aynıdır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre sağlıklı kilo kaybı ayda 4-6 kg. arasındadır. Bundan daha hızlı kilo kaybetmek sağlıksız sonuçlara neden olur. Bu sonuçlardan ilki kas dokusu kaybı, diğeri ise metabolizmanın yavaşlaması ve dengesinin bozulmasıdır.
ÇÖZÜM: Kişi, ayda maksimum 4-6 kg. kaybedebileceği sağlıklı bir beslenme programı ile zayıflamalıdır.

SEBEP 4: Yetersiz hayvansal kaynaklı tüketim

Süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve yumurtanın yetersiz tüketimi metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir.

Neden?: Hayvansal kaynaklı gıdalarda; vücudumuzun enerji üretmesinde rol oynayan bir çok temel besin öğesi bulunur. Bunların başında kaliteli protein, demir, çinko, B12 vitamini gibi besin öğeleri gelir. Bunlardan birinin veya birkaçının yetersizliğinde metabolizma yavaşlar.
ÇÖZÜM: Her sağlıklı yetişkin günlük ortalama 400 ml. (2 bardak) süt ve süt ürünü ve en az 60-90 gram et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmelidir.

SEBEP 5: Yetersiz kalsiyum tüketimi

Yapılan bilimsel çalışmalarda, süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin, günlük düzenli süt ürünü tüketen kişilere göre kilo almaya daha fazla meyilli oldukları ve bel çevrelerinin süt ürünü tüketenlere göre daha kalın olduğu saptanmıştır.

Neden?: Kalsiyum; kemiklerimiz için olduğu kadar, kas kasılması için de önemli rolleri olan bir mineraldir. Kalsiyumun, bu etkisinin kas dokusu ile ilgili olduğu düşünülebilir. Bilimsel araştırmalar, süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerde karın bölgesinde yağlanma sorununun daha fazla olduğunu ortaya çıkarmıştır. Yine sporcular üzerinde yapılan araştırmalarda; egzersiz sonrası yağsız süt ürünleri tüketmenin yağ yakımını bir süre daha devam ettirdiği belirlenmiştir.
ÇÖZÜM: Sağlıklı bir yetişkin günde 2 bardak kadar süt ve süt ürünü ve 2 dilim kadar (60 gram) peynir tüketmelidir. Menapoz dönemindeki kadınların daha fazla kalsiyum alabilmeleri için yağsız süt ürünlerini tercih etmesi daha uygundur.

SEBEP 6: Demir yetersizliği anemisi

Demir, vücudumuzdaki en önemli minerallerden biridir. Kanda oksijen taşınmasını sağlar. Demir yetersizliği anemisinde metabolizma hızı azalabilir. Ayrıca demir anemisi olanlarda, tatlı isteğinin daha yoğun olduğu ve bu nedenle kalori alımlarının daha yüksek olduğu tespit edilmiştir

Neden?: Demir anemisinde vücutta yeteri kadar oksijen taşınamaz. Bu durum da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olabilir.

ÇÖZÜM: Eğer gün içerisinde çok uykunuz geliyorsa, kendinizi sürekli halsiz hissediyorsanız, durup dururken üşüyorsanız ve tatlı isteğiniz hat safhada ise, gerekli kan tahlillerini vakit geçirmeden yaptırmalısınız. Sonuçlara göre doktor kontrolünde demir desteği kullanmanız gerekebilir. Bunun dışında beslenme programınızda yağsız kırmızı et, tavuk, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah çekirdekli üzüm ve pekmeze yer vermelisiniz.

SEBEP 7: Çeşitli hormon bozuklukları

Yavaş çalışan tiroid hormonu, yüksek miktarda salgılanan kortizol veya prolaktin hormonu yada hormon bozukluklarına bağlı adet düzensizlikleri gibi bazı sebepler, metabolizmanızı ciddi anlamda yavaşlatabilir.
[p class=]Neden?: Hormonların az veya fazla salgılanması vücut düzenini dolayısıyla metabolizmayı alt üst eder.

ÇÖZÜM: Hiçbir yöntem ile metabolizmanızı hızlandıramıyorsanız, bir endokrinologtan yardım almalısınız. Gerekli görülen hormon tahlillerinin yapılması sonucunda bir hormon bozukluğu teşhisi konursa, doktor kontrolünde gerekli tedavinin uygulanması gerekir. Bazı hormon bozuklukları zamanla düzelebilirken, tiroid hormonunun yavaş çalışması gibi durumlarda ömür boyu sürecek ilaç tedavisi gerekli olabilir. Tedavi planı başlatılmadan, hiçbir diyet programının veya tek başına sağlıklı beslenmenin, metabolizmanızı hızlandıracağı yanılgısına kapılmayın. Tedavi başladıktan sonra, bir diyetisyenden yardım almaya başlamalısınız.[/p]

METABOLİZMAYI HIZLANDIRAN BESİNLER VE İÇECEKLER

Kahve: Kahvenin içerdiği kafeinin, metabolizmayı hızlandırdığı bilinmektedir. Ayrıca son dönemde yapılan çalışmalarda, egzersizden 30 dakika önce içilen kahvenin egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığı belirlenmiştir. Ara öğünlerinizin yanında az sütlü şekersiz bir kahve tüketmek metabolik hızınıza da iyi gelir. Ancak günlük 300 mg. kafein sınırınız olduğunu unutmayın. Bu da günde maksimum 3 fincan kahve demek oluyor.

Yeşil çay: İçerdiği polifenollerin ve kafeinin gücü ile metabolik hızı arttırdığı biliniyor. Daha fazla vakit kaybetmeden günde 1-2 kupa yeşil çay içmeye başlamalısınız. Amerika’da yapılan bilimsel bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay ekstresi düzenli alındığında metabolik hızı günlük ortalama %4 arttırmaktadır. Yapılan başka bir araştırmada ise, aynı beslenme düzenini takip eden bir araştırma grubunda, düzenli yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere göre ortalama 3.3 kg daha fazla kilo verdiği saptanmıştır.

Acı kırmızı biber: İçerdiği kapsaisin isimli pigment ile metabolik hızı arttırdığı düşünülmektedir. 2009 yılında dünyanın önde gelen ve kabul görmüş bilimsel dergilerinden olan American Journal of Clinical Nutrition dergisinde metabolizma hızlandırıcı olarak ilan edilmiştir.

Soğuk su: Yapılan bilimsel araştırmalarda, suyun metabolizma hızlandırıcı öğelerden biri olduğu kanıtlanmıştır. Metabolizma üzerinde direkt bir etkisi olmasa da, vücut su kaybettiğinde metabolizmanın da yavaşladığı bilinir. Soğuk suyun ise sıcak ve ılık suya göre metabolizma üzerinde daha fazla canlandırıcı etkisi vardır.

Karabiber: İçerdiği piperine maddesinin, vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandırdığı savunulmuştur.

Hardal:Yapılan bir bilimsel araştırmada, hardal ile tüketilen ana öğün sonrası vücudun yaktığı enerjinin ortalama %25 arttığı ortaya koyulmuştur.

Hindistan Cevizi Yağı: İçerdiği orta zincirli yağ asitlerinin metabolizma hızlandırıcı etkileri olduğu bilinmektedir. Dünyaca ünlü Obezite Dergisi’nde 2003 yılında zayıflama diyetlerinde metabolizma hızlandırıcı olarak kullanılabileceği açıklanmıştır.