Yaz Dönemi için Açık Hava Spor Önerileri

Yaz sıcakları bastırmaya başlarken, Ramazan ayı da yaklaşıyor. Bu dönemde “Ne zaman spor yapmalıyım?” ve “Hangi sporlar bana uygun?” gibi sorular kafamızı karıştırabilir.

Yaz Döneminde Açık Hava Spor Önerileri

Ayça Kaşıkçı, Klinik Pilates Eğitmeni

Yaz sıcakları bastırmaya başlarken, Ramazan ayı da yaklaşıyor. Bu dönemde “Ne zaman spor yapmalıyım?” ve “Hangi sporlar bana uygun?” gibi sorular kafamızı karıştırabilir.

Ramazan ayında oruç tutanlar için spor yapmanın en güzel vakit, sabahın erken saatleri. Bu saatlerde vücut sahurdan sonra tok; ama spor yapacak kadar da sindirilmiş durumda oluyor. Eğer açık havada koşmak ya da yürümek gibi bir şansınız varsa güneş ışınları fazla yoğunlaşmadan yapacağınız spor, hem vücudu uyandıran hem de metabolizmayı kuvvetlendiren bir etkiye sahiptir. Aynı zamanda gün içinde oruçla halsiz düşecek vücudunuza erken endorfin salgılanmasını sağlar. Eğer sabah erken saatlerde böyle bir aktivite yapamıyorsanız öğleden sonraki geç saatler, akşamüstü saatleri tercih edilebilir. Bu zaman aralığında, vücudu fazla yormayacak, hafif tempolu basit hareketler tercih edilmelidir. Aynı şekilde, iftardan sonra yapılacak sporun da yemeğin ardından yapılmaması ve ağır egzersizlerin tercih edilmemesi gerekiyor. Spor yaparken gün boyu oruçla yorulmuş ve susuz kalmış vücudunuza fazla yüklenmeden, onu yorup susuz bırakmadan spor yapmanız önemli.

Sıcak Havalarda Spor Yaparken Nelere Dikkat Etmeli?

 Spor yapmak için en uygun saati doğru seçmeliyiz. Aslında bu kişiden kişiye değişir; ancak metabolizmamız ışıkla birlikte harekete geçtiği için yapılan araştırmalarda, spordan en yüksek performansın öğleden önceki saatlerde alındığı ortaya konulmuş. Hatta eğer mümkünse, kahvaltı edilmeden yapılan spor kalori yakımı için en idealidir denebilir. Yaz sıcaklarıyla birlikte güneş yüzünü daha fazla gösterir, bu nedenle yazın özellikle sabah erken saatlerde spor yapmayı tercih edebiliriz.

 Spor ve sıcak havanın birleşmesiyle vücudumuz daha fazla terler ve buna bağlı olarak daha fazla susarız. Bu nedenle, sıcak havalarda yeterli su içmek ne kadar önemliyse; spor yaptığımız günlerde su içmek çok daha büyük bir önem taşıyor. Ayrıca bol su içmek sıcak havalarda yapılan egzersiz sırasında terleme sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlıyor. Yapılan araştırmalara göre, sıcak havalarda spor yaparken içilen su, ter oranımızı yüksek tutarak kan hacmimizin normale yakın seviyede kalmasını sağlıyor.

 Özellikle dış mekânda yapılan koşu, yürüyüş, paten, bisiklet gibi aktivitelerde mutlaka ne giydiğinize dikkat edin. Günlük kıyafetlerinizden; pamuklu tişörtlerinizden ziyade, özel spor için üretilen terleme-soğutma özelliğine sahip tişörtleri giymeniz sizin daha konforlu bir şekilde spor yapmanızı sağlar. Ayrıca güneşin zararlı etkilerinden korunmak için de mutlaka tişört giyerek dış mekân sporlarınızı yapın.

 Sıcaklarla beraber, tüm hareketlerimiz nasıl yavaşlıyorsa spor yaparken de vücudumuz aynı şekilde daha düşük bir performans sergileyecektir. Daha fazlası için vücudunuzu kesinlikle zorlamamalısınız. Kapalı ya da dış mekânda yapılan her türlü spor aktivitesi için yavaş tempoyla başlanmalı ve tempo azar azar arttırılmalıdır. Ve vücudumuzdan hiçbir zaman serin zamanlarda yaptığımız spordan elde ettiğimiz performansı beklememeliyiz.

 Sadece yazın ya da sadece spor yaparken değil, her zaman vücudunuz ne istiyor, ne kadar istiyor diye mutlaka sorun ve onu dinleyin. Spor yaparken, ne zaman ve nerede durulması gerektiğini her zaman siz, yani vücudunuz belirler. Eğer bir antrenörünüz varsa; duyduğunuz rahatsızlığı mutlaka kendisine bildirin ve devam edemeyeceğinizi söyleyin. Aşırı yorgunluk, mide bulantısı, baş dönmesi, aşırı terleme ya da soğuma, sersemlik gibi şikayetleriniz olduğu takdirde yaptığınız aktiviteyi hemen bırakıp dinlenmelisiniz.

 Özellikle performans sporcularının sıklıkla kullandığı bir yöntem olan “ön soğuma tekniği”vücudunuzun sıcak havalarda spor yaparken daha iyi performans göstermesi için size yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, basitçe alnınıza ve boynunuza soğuk havlu koyabilir ya da spor öncesi dayanabileceğiniz soğuklukta duş alabilirsiniz.

Havaların ısınmasıyla beraber, evlere kapanmaktansa temiz havada nefeslerimizi tazeleyerek spor yapmayı tercih edebilirsiniz. Bu yüzden dış mekânda yapılacak sporlar hayli ön plana çıkmaya başladı diyebiliriz ancak sıcak havada uyulması gereken kurallara dikkat etmek tabii önemli.

 Bisiklete Binmek: Kilo verdirmenin yanında kalp sağlığını da koruyan bu spor, özellikle yaz akşamlarının vazgeçilmezlerinden olabilir. Harika bir kardiyo egzersizi olmakla beraber, performansına bağlı olarak 200-300 kalori enerji harcamanıza da olanak sağlayacaktır.

 Tempolu Yürüyüş ve Koşu: Kardiyo egzersizlerinde ilk sırayı alan yürüyüş ve koşu en rahat ve en kolay (aletsiz) yapılacak dış mekân aktivitelerinden biridir. Hem kilo vermenize hem kalp sağlığınızı korumanıza yardımcıdır. Bacak kaslarının gelişmesi açısından çok önemlidir.

 Paten Kaymak: Fazla bilinmese de paten özellikle tüm vücut kaslarının çalışması açısından çok yararlı ve güzel bir spordur. Yarım saatlik paten kaymak ve yürüyüş yapmak arasında yaklaşık 4 kat fazla enerji yakımı farkı vardır.

 Yüzmek: Sıcak havalarda yapılabilecek en güzel spordur diyebilirim.

 Açık Havada Dans Etmek: Müziğin enerjisiyle ve stresi azaltan etkisiyle dans, kardiyo egzersizlerinin başında gelmektedir.

 Ve tabii yeşil çimlerin üzerine atılmış bir matta yapılan Pilates: Güne zinde başlamanın ya da günü bitirirken tüm yorgunluğunuzu toprağa bırakıp yeniden enerjiyle dolmanın en güzel ve en pratik yolu :)